Що се отнася до повишаване на силата, комбинация от правилна диета, последователни упражнения и понякога правилните хранителни добавки могат да направят значителна разлика. Като доставчик на надеждни хранителни добавки, имах привилегията да работя със спортисти, фитнес ентусиасти и хора, които искат да подобрят силата си. В този блог ще споделя някои от най -добрите хранителни добавки за сила, базирани на научни изследвания и реални - световни резултати.
1. Протеинови добавки
Протеинът е градивният блок на мускулите. Когато участвате в сила - тренировъчни упражнения, вашите мускулни влакна изпитват микроскопични увреждания. Протеинът помага за поправяне и възстановяване на тези влакна, което води до растеж на мускулите и повишена сила.
Суроватка протеин
Суроватъчният протеин е една от най -популярните протеинови добавки. Това е пълен протеин, което означава, че съдържа всички девет основни аминокиселини. Суроватъчният протеин бързо се усвоява и абсорбира от тялото, което го прави отличен избор за възстановяване след тренировка. Проучванията показват, че консумацията на суроватъчен протеин след сила - тренировката може да подобри синтеза на мускулни протеини и да подобри повишаването на силата във времето (Phillips, 2004).
Казеин протеин
Казеиновият протеин, от друга страна, е бавен храносмилателен протеин. Той образува гел в стомаха, което води до бавно и стабилно освобождаване на аминокиселини в кръвта. Това прави казеиновия протеин идеален за консумацията на преди лягане, тъй като може да осигури непрекъснато снабдяване с аминокиселини на мускулите по време на бързото. Изследванията показват, че казеиновият протеин може да помогне за намаляване на разрушаването на мускулите по време на периоди на бездействие (Tang et al., 2009).
2. Креатин
Креатинът е естествено срещащо се съединение, което се намира в малки количества в храни като месо и риба. Той играе решаваща роля в производството на аденозин трифосфат (ATP), основната енергийна валута на тялото. Когато приемате добавки за креатин, това увеличава запасите на фосфокреатин в мускулите ви. Това позволява по -бързо регенерация на АТФ по време на висока интензивност, кратка продължителност дейности като вдигане на тежести.
Многобройни проучвания показват, че добавката на креатин може да доведе до значително подобряване на силата, силата и мускулната маса. Например, мета - анализ на множество проучвания установява, че добавката на креатин увеличава силата със средно 8% и мускулната маса с 2% (Cribb & Hayes, 2006). Креатинът се счита за една от най -ефективните и добре изследвани добавки за силова тренировка.
3. Бета - Аланин
Бета - аланинът е аминокиселина, която се комбинира с хистидин в организма, за да образува карнозин. Карнозинът е дипептид, който помага на буферната млечна киселина в мускулите. По време на интензивно упражнение млечната киселина се натрупва в мускулите, което води до умора. Чрез увеличаване на нивата на карнозин, добавката на бета - аланин може да забави началото на умората и да ви позволи да извършвате повече повторения при дадено тегло.
Изследванията показват, че бета - аланиновата добавка може да подобри силата и издръжливостта при висока интензивност, къси - до - средна продължителност. Например, проучване на колоездачите установи, че добавката на бета -аланин увеличава времето до изтощение по време на тест за колоездене с висока интензивност (Hoffman et al., 2008).
4. Разклонени - верижни аминокиселини (BCAA)
Разклонени - верижни аминокиселини включват левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини са уникални, тъй като се метаболизират директно в мускулната тъкан. BCAA играят жизненоважна роля в синтеза на мускулни протеини и могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост и умора.
По -специално левцинът е ключов регулатор на синтеза на мускулни протеини. Той активира протеин, наречен мишена на бозайници на рапамицин (mTOR), който участва в сигналния път за мускулен растеж. Няколко проучвания показват, че добавката на BCAA може да подобри печалбите от сила и да подобри възстановяването след силата - тренировки за обучение (Norton & Layman, 2006).
5. Витамин D.
Витамин D е не само важен за здравето на костите, но и за мускулната функция. Той играе роля в абсорбцията на калций, което е от съществено значение за свиването на мускулите. Дефицитът във витамин D е свързан с мускулната слабост и намалената сила.
Много хора, особено тези, които живеят в райони с ограничена експозиция на слънчева светлина, може да имат недостатъчни нива на витамин D. Допълване сВитамин D2 CAS № 50 - 14 - 6може да помогне за поддържане на оптимални нива на витамин D в организма. Изследванията предполагат, че добавката на витамин D може да подобри мускулната сила, особено при индивиди с нисък статус на витамин D (Bischoff - Ferrari et al., 2006).
6. Myo - Inositol
Myo - Inositol CAS No 87 - 89 - 8е въглехидрати - като вещество, което участва в различни клетъчни функции. Доказано е, че има потенциални ползи за мускулната сила и възстановяване. Myo - Inositol може да играе роля в инсулиновата сигнализация, която може да засили поглъщането на хранителни вещества като глюкоза и аминокиселини в мускулите.
Някои проучвания показват, че добавката на мио -инозитол може да подобри ефективността и силата на упражненията. Въпреки че са необходими повече изследвания в тази област, предварителните открития са обещаващи, особено за тези, които искат да оптимизират своите резултати от силата си.
7. Лактулоза
Лактулозае пребиотик, който може да има косвени ефекти върху силата. Той насърчава растежа на полезните бактерии в червата. Здравословният микробиом на червата е от съществено значение за цялостното здраве, включително усвояването на хранителни вещества и имунната функция.
Когато микробиомът на червата е балансиран, това може да подобри способността на организма да абсорбира хранителни вещества от храната и добавките. Това в крайна сметка може да подкрепи растежа и силата на мускулите. Въпреки че лактулозата може да не окаже пряко влияние върху мускулната сила, ролята му за поддържане на здравословно черво може да допринесе за по -добра цялостна производителност и възстановяване.
Ако се интересувате от включването на тези хранителни добавки във вашата сила - тренировъчен режим, аз съм тук, за да помогна. Като доставчик на хранителни добавки, аз предлагам продукти с високо качество, които са подкрепени от научни изследвания. Независимо дали сте професионален спортист или начинаещ, който иска да изгради сила, мога да ви осигуря правилните добавки, за да отговорите на вашите нужди. Обърнете се към мен, за да започна дискусия за вашите изисквания и как можем да работим заедно, за да постигнем вашите силови цели.
ЛИТЕРАТУРА
Bischoff - Ferrari, Ha, Dawson - Hughes, B., Willett, WC, Staehelin, HB, Bazemore, Mg, Zee, Ry, ... & Wong, JB (2006). Ефект на витамин D върху мускулната функция: систематичен преглед и мета - анализ. Jama, 296 (16), 2013 - 2019.
Cribb, PJ, & Hayes, A. (2006). Ефекти от добавката на креатин и протеини върху мускулната сила и състава на тялото след десет седмици тренировки за резистентност. Списание на Международното дружество за спортно хранене, 3 (1), 1.
Hoffman, Jr, Ratamess, Na, Kang, J., Rashti, S., Faigenbaum, Ad, Ross, R., ... & Stout, Jr (2008). Ефект на бета - добавка на аланин върху ефективността на упражненията: Мета - анализ. Аминокиселини, 34 (3), 379 - 384.
Norton, Le, & Layman, DK (2006). Левцин и регулиране на протеиновия метаболизъм. Текущо мнение в клиничното хранене и метаболитни грижи, 9 (6), 628 - 634.
Phillips, SM (2004). Нуждите на протеини и аминокиселини за тренировки и възстановяване. Спортна медицина, 34 (2), 115 - 127.
Tang, Je, Moore, Dr, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или соев протеин изолат: ефекти върху синтеза на смесен мускулен протеин в покой и след упражнения за резистентност при млади мъже. The Journal of Applied Physiology, 107 (3), 987 - 992.